摘要大家好，小号哥来为大家解答以上问题高位下拉练哪些肌肉，高位下拉的标准动作很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！一、高位下拉练哪

大家好，小号哥来为大家解答以上问题高位下拉练哪些肌肉，高位下拉的标准动作很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

一、高位下拉练哪些肌肉

高位下拉是增粗背部肌肉的绝佳方式。主要锻炼到背阔肌中间，也锻炼斜方肌、菱形肌、肱二头肌、肱骨、胸大肌。当重量等于重量时，相当于引体向上。可以先做引体向上，动不了之后再用高位下拉，选择小于自己体重的重量来雕琢肌肉。

二、高位下拉的标准动作

起始位置:坐在后拉健身器的固定座上，宽握持杠。挺胸挺肩，微微后仰。

动作要领:

1.吸气，收缩背阔肌，从头顶到胸部垂直下拉杠，收紧肩胛骨收紧背阔肌；停2-3秒，峰值收缩。

2.呼气，有控制的减少！沿着原路拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。

关键点:

当你在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部微微拱起。整个过程中保持挺胸紧绷。

尽可能将肘部向下向后拉，直到横杆接触到你的上胸肌。

三、高位下拉练完怎么拉伸

1.双脚并拢站立，距离支撑面一米，臀部与肩同高，头部两倍。手臂和腿保持伸直，臀部弯曲，背部放平，双手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背拱。

备注:向上转动骨盆还可以拉伸下背部和腘绳肌腱。

2.坐在离墙一臂远的地上，双膝分开。抬起手臂，伸直手肘，身体前倾，手掌贴在墙上，分开与肩同宽，指尖向上。呼气，推墙，开胸，形成背弓。将伴侣的手放在你肩胛骨的上部，轻轻向一侧下推。

四、高位下拉注意事项

1.注意用背阔肌收缩的力量来拉重量，而不是手臂。

2.下拉时肩部肌肉要放松，动作恢复时不要耸肩，会影响背阔肌受力；不要前后摆动你的身体。始终保持身体与地面垂直。

3.注意动作节奏的合理控制。运动恢复时，是靠背阔肌控制运动恢复，而不是完全的放松状态恢复。

4.为了更多的刺激下背阔肌，保持你的上胸部和背部微微拱起。当你把杠拉下来的时候，往你的下胸部拉可以获得更好的挤压感。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。